下面给你一份3个月冲腰围 90 → 86 cm的「运动和训练清单」。
目标很明确：不追求花哨，只追求稳定执行、能坚持、能让腰围下降。

你的每周运动总目标

每周固定完成：

你这 3 个月的最低标准就是：

每周 2 骑 + 2 力量 + 3 饭后走。

一周安排模板

你可以直接照这个排。

推荐版本

如果某天忙，就记住优先级：

骑车 2 次必须保住，力量 2 次尽量保住，饭后走能补就补。

骑车训练清单

你现在骑行一次大概：

• 15–16 km
• 55 分钟左右
• 平均心率 137 左右
• 平均速度 17 km/h 左右

这个强度很好，继续用。

骑车训练 1：稳定有氧骑

每周至少一次。

要求

结构

1. 热身慢骑 10 分钟
2. 稳定骑 35–50 分钟
3. 放松骑 5–10 分钟

这次训练主要用于减脂和打基础。

骑车训练 2：带一点提速的骑法

每周一次即可，不需要每次都拼。

要求

结构

1. 热身 10 分钟
2. 快骑 2 分钟
3. 慢骑 3 分钟
4. 重复 5–6 轮
5. 最后轻松骑 10 分钟

你不需要冲到极限。
这次训练的目的只是让身体有一点刺激，避免永远停留在一个强度。

骑车注意事项

骑前

如果距离上一餐超过 3 小时，可以吃：

• 香蕉半根到 1 根
• 小红薯 1 个
• 全麦面包 1 片

不要空腹硬骑 1 小时以上。

骑中

50–70 分钟骑行，一般喝水就够。

如果很热、出汗很多，可以喝一点电解质水，但不要喝含糖饮料。

骑后

骑完可以吃正常正餐：

• 蛋白质
• 蔬菜
• 半碗到一碗主食

但不要奖励餐。

力量训练清单

力量训练每周 2 次，分别做 A 和 B。

原则：

动作简单、全身训练、不要只练腹。

你想瘦肚子，不是靠每天卷腹，而是靠：

• 全身肌肉参与
• 提高基础消耗
• 改善体态
• 帮助减脂后肚子更平

力量训练 A

总时间：30–40 分钟。

热身 5 分钟

做一轮：

1. 原地高抬腿 30 秒
2. 开合跳 30 秒，膝盖不舒服就改成原地踏步
3. 徒手深蹲 10 次
4. 肩绕环 20 次
5. 髋关节绕环 20 次

正式训练

每个动作做 3 组。

组间休息

每组之间休息 45–90 秒。

动作说明

1. 深蹲

练腿和臀。

要点：

• 脚与肩同宽
• 膝盖方向和脚尖一致
• 下蹲时屁股往后坐
• 不要膝盖内扣

如果轻松，可以背一个装书的背包。

2. 俯卧撑

练胸、肩、手臂、核心。

如果标准俯卧撑做不了，就做跪姿俯卧撑或扶桌俯卧撑。

目标是：

先把动作做标准，不要硬撑塌腰。

3. 臀桥

练臀腿和骨盆控制。

要点：

• 仰卧屈膝
• 臀部发力顶起来
• 顶部停 1 秒
• 不要用腰硬顶

4. 俯身划船

你可以用：

• 哑铃
• 弹力带
• 装水瓶
• 装书背包

要点：

• 背部挺直
• 手肘往后拉
• 感觉肩胛骨往中间夹
• 不要耸肩

5. 平板支撑

要点：

• 肚子收紧
• 臀部不要塌
• 不要撅太高
• 能稳住比时间长更重要

力量训练 B

总时间：30–40 分钟。

热身 5 分钟

同力量训练 A。

正式训练

每个动作做 3 组。

动作说明

1. 弓步蹲

练腿、臀、平衡。

要点：

• 前脚踩稳
• 身体保持直立
• 膝盖方向和脚尖一致
• 不要左右晃

如果膝盖不舒服，可以改成后撤弓步。

2. 罗马尼亚硬拉

可以用哑铃、背包、水桶。

要点：

• 背挺直
• 膝盖微弯
• 髋部往后推
• 感觉大腿后侧被拉长
• 起来时臀部发力

这个动作对改善臀腿和体态很有用。

3. 站姿推举

可以用哑铃、水瓶、背包。

要点：

• 腹部收紧
• 不要后仰
• 从肩膀位置推到头顶
• 下放要控制

4. 死虫

练核心稳定，比乱做卷腹更适合你。

要点：

• 仰卧
• 腰背尽量贴地
• 对侧手脚慢慢伸出
• 不要憋气
• 动作要慢

5. 侧平板

练侧腹和核心稳定。

要点：

• 身体成一条直线
• 不要塌腰
• 肩膀不要耸
• 左右都做

饭后快走清单

每周 3 次。

最好安排在晚饭后。

要求

饭后走不是为了练很累，而是为了：

• 增加消耗
• 控制饭后血糖
• 减少脂肪堆积
• 改善肚子胀

你可以听歌、听播客、边走边放松，但不要慢到像逛街。

拉伸放松清单

骑车后、力量训练后都可以做 5–10 分钟。

每个动作 20–40 秒。

推荐动作

1. 大腿前侧拉伸
2. 大腿后侧拉伸
3. 小腿拉伸
4. 臀部拉伸
5. 胸肩拉伸
6. 髋屈肌拉伸

拉伸不要追求痛，做到有牵拉感就可以。

3个月进阶安排

你不需要一开始就猛练。按阶段走。

第 1–4 周：建立习惯

目标：

把每周 2 骑 + 2 力量 + 3 饭后走稳定下来。

骑车

• 每次 50–60 分钟
• 心率 130–145
• 不追速度

力量

• 每个动作 2–3 组
• 先练动作标准
• 不追重量

饭后走

• 每次 20 分钟起步

这一阶段的重点不是练爆，而是不断档。

第 5–8 周：提高强度

目标：

让身体继续有刺激，腰围继续往下走。

骑车

• 一次稳定骑 60–70 分钟
• 一次加入 2 分钟快骑 + 3 分钟慢骑，重复 5–6 轮

力量

• 所有动作稳定做 3 组
• 如果太轻松，增加背包重量或次数

饭后走

• 每次 25–30 分钟

第 9–12 周：巩固冲刺

目标：

冲 86 cm。

骑车

• 稳定骑保持
• 间歇骑继续
• 不要因为想快点瘦就天天猛骑

力量

• 动作保持标准
• 逐步增加重量或次数
• 不要省略核心动作

饭后走

• 继续每周 3 次
• 如果腰围卡住，可以增加到 4–5 次

如果某周很忙，最低保底版

如果你这一周特别忙，最低也要做：

但这只能偶尔用。

如果你经常只做保底版，3 个月到 86 cm 就不稳。

如果腰围卡住，怎么调整？

执行 4 周后看结果。

情况 1：体重下降，腰围也下降

继续，不要乱改。

情况 2：体重下降，腰围不明显

可能是测量波动或腹胀。

处理：

• 继续 2 周
• 固定早上空腹测
• 少吃重盐、重辣、重油
• 保持力量训练

情况 3：体重不降，腰围不降

说明消耗不够或饮食热量超了。

优先调整：

1. 晚餐主食减少一点
2. 饭后走从 3 次加到 5 次
3. 每天多走 2000–3000 步
4. 周末骑车时间从 60 分钟加到 70 分钟

不要一上来就把自己练崩。

每周打卡清单

你每周只需要检查这些。

运动打卡

数据打卡

最终执行版

如果只保留最核心内容，就是这几条：

每周必须做

1. 骑车 2 次

   • 每次 50–70 分钟
   • 平均心率 130–145

2. 力量训练 2 次

   • A：深蹲、俯卧撑、臀桥、划船、平板
   • B：弓步蹲、罗马尼亚硬拉、推举、死虫、侧平板

3. 饭后快走 3 次

   • 每次 20–30 分钟
   • 晚饭后最好

4. 每周测一次腰围

   • 早上空腹
   • 肚脐水平
   • 正常呼气后测

你的 3个月目标节奏

你就按这份清单执行。
饮食清单 + 运动清单配合起来，3 个月冲到 86 cm 是有希望的。